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早餐怎么做好吃又健康?推荐4种最适合早餐的美食


不管你可能听说过什么,并不是每个人都需要吃早餐。事实上,不吃早餐可能比吃不健康的早餐更好。然而,一顿营养丰富、均衡的早餐可以给你能量及营养之外,还能防止你在一天的其余时间吃太多,对于减肥很有帮助!

以下我们推荐大家是个最适合作为早餐的美食!

1、鸡蛋

早餐怎么做好吃又健康?推荐4种最适合早餐的美食

不可否认,鸡蛋既健康又美味。研究表明,早餐吃鸡蛋可以增加饱腹感,减少下一餐的卡路里摄入量,并有助于保持稳定的血糖和胰岛素水平。在一项研究中,早餐吃鸡蛋的男性比早餐吃百吉饼的男性感到更满足,在一天的其余时间里摄入的热量更少。




此外,蛋黄含有叶黄素和玉米黄质。这些抗氧化剂有助于预防白内障和黄斑变性等眼疾。鸡蛋也是胆碱的最佳来源之一,胆碱是一种对大脑和肝脏健康非常重要的营养物质。鸡蛋虽然胆固醇含量高,但对大多数人来说并不会提高胆固醇水平。事实上,吃完整的鸡蛋可以通过改变“坏的”低密度脂蛋白胆固醇的形状,增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇和改善胰岛素敏感性来降低心脏病的风险。

更重要的是,三个大鸡蛋可以提供大约20克的优质蛋白质。鸡蛋的做法也有很多种。例如,煮熟的鸡蛋是一种可以提前准备的便携早餐。

2、酸奶

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酸奶是乳状的,美味又有营养。它是通过从牛奶凝乳中过滤乳清和其他液体制成的,这种凝乳能生产出更浓的酸奶,蛋白质含量更高。蛋白质已经被证明可以减少饥饿感,并且比脂肪和碳水化合物有更高的热量效果。“热效应”指的是进食后新陈代谢率的增加。

酸奶和其他乳制品也有助于控制体重,因为它们会增加促进饱腹感的激素水平,包括PYY和GLP-1。更重要的是,全脂酸奶含有共轭亚油酸(CLA),它可以增加脂肪的流失,降低乳腺癌的风险。某些类型的希腊酸奶富含双歧杆菌等益生菌,有助于肠道健康。为了确保你的酸奶含有益生菌,可以看看标签上的“含有活性益生菌”。尝试在希腊酸奶上添加浆果或切碎的水果,以增加你的膳食中的维生素、矿物质和纤维含量。

3、燕麦

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燕麦是谷类食品爱好者的最佳早餐选择。它是由燕麦粉制成的,其中含有一种独特的纤维,称为燕麦-葡聚糖。这种纤维有很多令人印象深刻的健康益处,包括降低胆固醇。更重要的是,燕麦葡聚糖是一种黏性纤维,可以促进饱腹感。一项研究发现,它增加了丰满激素PYY的水平,而更高的剂量效果最大。

燕麦也富含抗氧化剂,可以保护脂肪酸不变质。这些抗氧化剂也可能有益于心脏健康和降低血压。虽然燕麦不含麸质,但它们通常在与含麸质谷物相同的设备中加工。研究人员发现,大多数燕麦确实受到了其他谷物的污染,尤其是大麦。因此,患有乳糜泻或麸质敏感症的人应该选择无麸质认证的燕麦。记住,一杯(235克)煮熟的燕麦片只含有大约6克的蛋白质,这并不能提供高蛋白早餐的好处。

4、坚果

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坚果美味可口,营养丰富。它们是早餐的好帮手,因为它们能填饱肚子,还能防止体重增加。尽管坚果的热量很高,但研究表明,你并不能完全吸收其中的脂肪。事实上,一份28克的杏仁,你的身体只能吸收大约129卡路里的热量。这可能也适用于其他一些坚果,不过目前只有杏仁经过了测试。此外,坚果已被证明可以改善心脏病的危险因素,减少胰岛素抵抗和减少炎症。所有种类的坚果都富含镁、钾和对心脏有益的单不饱和脂肪。

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