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健身的时候吃什么最好?这里有一份7天的健身餐


健身不会吃,身材越练越差!正所谓“三分练,七分吃”,增肌,需要摄入量大于消耗,而减脂恰恰相反!那么到底怎么吃呢?下面我们给大家推荐一个7天的健身餐,大家可以参考 参考。

周一:卤牛肉

健身的时候吃什么最好?这里有一份7天的健身餐

准备食材:

  • 主料:牛腱肉1.5kg
  • 香料:桂皮3段、草寇3个、老姜一大片、白芷3片、干辣椒若干、小茴香和花椒一小把、八角4颗、草果3颗、香叶3片。(也可以直接买卤料包)
  • 配料:葱白、生姜一块、蒜半个、冰糖7粒。
  • 调料:料酒200ml、酱油100ml、生抽50ml、盐两大勺。

详细步骤:




  1. 牛肉切几大块冷水下锅,烧开后大概7~8分钟,去除表面的杂质和血沫。捞出,用清水洗净表面。
  2. 香料用纱布包成小包,重新换一锅清水,将香料包、葱、姜、蒜放入。
  3. 调入料酒、酱油、生抽、冰糖,放入牛肉,大火煮沸30分钟。
  4. 转小火煮1小时左右,加入盐调味。(也可以在煮的过程中放几片干山楂片,即可去腥,也可以使牛肉熟的更快)
  5. 煮好的牛肉在卤水中浸泡1小时,让牛肉更加入味。
  6. 放凉后即可切片食用。多的可以如冰箱冷冻,吃之前拿出来解冻加热即可。

周二:牛排鹰嘴豆沙拉

1、烤牛排

健身的时候吃什么最好?这里有一份7天的健身餐

准备食材:

牛排1块,耗油、黑胡椒粉少许

详细步骤:

  1. 牛排从冰箱取出不用解冻,直接均匀抹上耗油。
  2. 撒上黑胡椒,放入烤盘。
  3. 烤箱220℃,烤25分钟左右即可。(如果不是冷冻的牛排,只需要烤10~15分钟即可)

2、鹰嘴豆沙拉

健身的时候吃什么最好?这里有一份7天的健身餐

准备食材:

鹰嘴豆50g,杂蔬粒(玉米、青豆、胡萝卜)20g,橄榄油15ml,醋10ml,蜂蜜5g(可不加),盐、黑胡椒少许。

详细步骤:

  1. 鹰嘴豆提前一晚泡发,加入没过鹰嘴豆的水,煮10分钟左右,捞出沥干。
  2. 杂蔬粒开水焯熟,混合鹰嘴豆,加入油醋汁拌匀即可。
  3. 制作油醋汁:准备密封的小瓶子,依次加入橄榄油、醋、蜂蜜、盐、黑胡椒,充分摇匀乳化。

周三:凉拌木耳

健身的时候吃什么最好?这里有一份7天的健身餐

准备食材:

黑木耳(泡发)60g,蒜瓣3瓣,小米椒1个,调料(生抽、醋、白糖、芝麻油、鸡粉)适量。

详细步骤:

  1. 黑木耳加少许盐或者淀粉提前泡发,洗净后减去根部。蒜瓣切末,小米椒切小段。
  2. 烧开水,将黑木耳焯半分钟,捞出,用纯净水冲凉沥干。
  3. 准备一个小碗,提前将调料搅匀,加入蒜末和小米椒,与黑木耳搅拌均匀即可。

周四:手工鸡肉丸子

健身的时候吃什么最好?这里有一份7天的健身餐

周五:蟹肉藜麦拌饭

健身的时候吃什么最好?这里有一份7天的健身餐

准备食材:

蟹肉50g,藜麦1杯,蘑菇3朵,洋葱1/4个,韩式醋辣酱2勺,调料(橄榄油、盐、黑胡椒、料酒)适量。

详细步骤:

  1. 藜麦提前煮熟,一杯藜麦,两杯水。
  2. 蟹肉提前用料酒腌制去腥,蘑菇、洋葱切丁备用。
  3. 锅中放入少许油,放入洋葱炒香,加蟹肉、蘑菇炒熟,出锅前加少许盐、黑胡椒调味。
  4. 准备一个大碗,放入藜麦,再放入炒好的蟹肉,加入韩式醋辣酱拌匀即可。

周六:意面鲜虾饭

健身的时候吃什么最好?这里有一份7天的健身餐

周日:盐烤鸡胸

健身的时候吃什么最好?这里有一份7天的健身餐

准备食材:

鸡胸肉1块,盐、黑胡椒粉、料酒适量。

详细步骤:

  1. 用盐、料酒将鸡胸肉腌制一晚。
  2. 腌制好的鸡胸肉用锡纸包裹起来,放入烤箱200℃,烤30分钟。
  3. 烤好后,在鸡胸肉表面撒少许黑胡椒粉,再回炉烤3分钟即可。

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