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便秘时吃什么?10种改善肠道健康的食物

说到便秘,这总是一种让人很难受的事情!不幸的是,这种情况在成人和儿童中都很常见。便秘会突然发作,但通常原因很简单。饮食是一个主要原因,尤其是当你没有吃足够的纤维或喝足够水的时候。

其他原因还包括扰乱你正常的排便习惯,比如不经常上厕所。这种干扰可能发生在旅行中,甚至是久坐不动的办公桌工作中。缺乏运动也会对你的排便规律有很大的影响。某些药物也会扰乱你的肠道运动,特别是阿片类药物、消炎药、抗酸药和抗组胺药。便秘也可能由肠道失衡引起。念珠菌过度生长或SIBO都会引发包括便秘在内的多种消化症状。

如果你发现自己经常便秘,不要一直服用泻药。想想是什么导致了你的肠道慢下来,你能做些什么来防止它再次发生。其中最重要的就是吃正确的食物,注意肠道健康!以下是便秘时吃什么的选择。



1、纯水

由于某些原因,便秘最明显的原因也是最需要考虑的一个原因:水合作用!当你没有喝足够的水,你的身体很快就会脱水。这意味着你肠道内的废物都会变得缓慢和“卡住”,因为你的身体无法为你的便便补充足够的水分。如果是这样,你的便便就会很小,很硬,很干,而且会结块。

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试着每天喝至少2升干净的过滤水。最简单的方法就是随身携带一个杯子,这样你就可以经常记得喝水了。这有助于食物和废物通过你的身体,并保持一切的自然流动。

毕竟,如果不打开水龙头,你就没法清理下水道!

2、发酵乳制品

酸奶和开菲尔是两种发酵乳制品,对于便秘的肠道来说,它们是最有效的。它们都含有益生菌,一种“友好”的细菌,有助于分解你吃的食物。益生菌已被证明可以通过支持健康的胃肠环境和保持肠道规则来改善消化和消除便秘。

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许多研究表明,在饮食中添加益生菌可以帮助减少便秘。一项研究还发现,当慢性便秘患者连续两周每天喝一罐无味益生菌酸奶时,他们的肠道运输时间会显著缩短。这种特殊的酸奶含有嗜酸乳杆菌和双歧杆菌。

3、芡欧鼠尾草种子

奇亚籽是一种很小的黑白相间的植物种子,来自于西班牙鼠尾草,它们富含omega-3脂肪酸、钙、镁、磷和钾。

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奇亚籽的好处在于它们吸收水时会形成一种类似凝胶的稠度。这种凝胶可以帮助改善便便的形成,保持便便湿润,让便便更容易排出。omega-3脂肪酸也因其抗炎特性而闻名,这对被刺激的肠道非常有益。

奇异籽不仅具有惊人的润滑效果,还富含可溶性纤维。可溶性纤维是大多数人发现对肠道更温和的一种纤维,它是便秘时的首选食物。在谷类食品、烘焙食品、奶昔和酸奶中加入奇异果籽就很容易做出富含纤维的零食或餐点。

4、豆类

当你想知道便秘吃什么时,最好的选择就是富含纤维的食物。小扁豆、豆类和鹰嘴豆是预防和治疗便秘的好东西。

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纤维是一种重要营养素,应该包括在你的日常饮食中,以保持你的肠道健康。它的作用是增加便便的体积,使便便更容易挤压肠道,刺激蠕动——而这种波状的运动会推动便便排出体外。

研究表明,仅仅100克煮熟的豆子或其他豆类就能提供你每日建议纤维摄入量的26%。这些食物含有丰富的其他营养成分,如钾、叶酸、锌和维生素B6,这也有助于维持肠道健康。

5、肉汤

几个世纪以来,肉汤一直是人们的主食,而且理由很充分。富含矿物质的骨头和其他成分使肉汤营养丰富,更容易被肠道吸收。

便秘时吃什么?10种改善肠道健康的食物

最重要的是,骨汤可以为发炎或脱水的肠道提供良好的水分。这可以帮助软化你肠道内的任何硬便便,使它们更容易消除。如果你的食欲下降了,它也能支持你的营养摄入,这往往发生在便秘发作期间。

用鸡骨头、牛肉骨头或其他动物做骨汤是很容易的。骨汤对肠道过敏尤其有益,因为它含有丰富的明胶,可以舒缓肠道内壁,帮助修复受损的细胞。骨汤的温热也让人很容易消化和开胃!

6、西梅汁和西梅

李子干长期以来被誉为“让你保持规律”之王!这些干果富含纤维,可以让废物更容易通过你的肠道。

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李子干也含有一种叫做山梨醇的糖。因为山梨醇不能被你的身体分解,它会未经消化地穿过你的结肠,把水吸进你的肠道。有助于增加便便量和促进排便。

研究表明,山梨醇是一种安全有效的治疗便秘的药物,通常是老年人的最爱。

如果你真的不知道便秘时吃什么,那么一把李子可能是本文中最简单的治疗方法。不过要注意不要吃太多的李子,因为它们也会导致胀气!

7、麸皮

早餐吃麸皮常常与老年人联系在一起——但这也是你便秘时第一件要做的事情!

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麸皮是一种极好的不溶性纤维来源,也被称为粗粮。麸皮有助于推动肠道通道的便便,使其有更好的规律性。

麸皮本身并不是谷物,而是谷物坚硬的外层。它是全谷物不可分割的一部分,也经常会作为谷类食品食用。

一项研究表明,在缺乏富含纤维饮食的妇女中,每天早餐吃麦麸两周可以降低便秘的发生率。

如果你不喜欢麸皮的味道,可以试着把它加到奶昔或酸奶中。它也为烘焙食品增添了美味的口感。

8、西兰花

当你的肠道需要一些刺激时,吃绿色蔬菜就显得尤为重要。和上面提到的其他食物一样,西兰花也是很好的纤维来源。但它也含有一种叫做萝卜硫素的有价值的营养物质,可以帮助保护肠道,促进消化。

便秘时吃什么?10种改善肠道健康的食物

研究表明,萝卜硫素甚至可能有助于防止“不友好”的肠道细菌扰乱正常消化。一项研究表明,当参与者连续四周每天吃20克西兰花时,他们便秘的症状比那些吃苜蓿的人要少的多。西兰花似乎还能改善他们的肠道运输时间和肠道运动质量

9、绿色猕猴桃

猕猴桃有助于治疗肠蠕动。一个中等大小的猕猴桃含有大约2.5克纤维,以及多种营养物质。

便秘时吃什么?10种改善肠道健康的食物

猕猴桃对便秘最重要的好处是一种叫做肌动蛋白的蛋白酶。肌动蛋白被发现能刺激上消化道的运动,有助于将废物推到肠道。

绿猕猴桃中另一种有价值的营养素是一种叫做kissiper的肽,它能促进健康的消化和蠕动。一项研究表明,当便秘的成年人每天吃两颗猕猴桃时,他们的肠道运动就会有规律地增加

猕猴桃还含有丰富的天然植物化学物质,可以维持肠道健康。因为严格来说这是一个浆果,你甚至可以把多毛的果皮作为粗粮来吃!

10、梨

像李子和猕猴桃一样,梨也是很好的纤维来源。这种纤维被称为果胶,它包含在水果的果皮中。当然,为了从果胶中获得最大的好处,你必须生吃带皮的梨。

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梨还含有许多有助于消化的化合物,如山梨醇和果糖。他们的高水分含量也有助于补水缓慢的肠道,为硬性便便提供额外的水分。

以上,就是今天为你介绍的可以改善消化和便秘的10种日常食物。

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