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11种能帮你快速减肥的美食

本文转自卡路里的秘密,原文链接:11种能帮你快速减肥的美味食物

想要变得健康,意味着你正在挑战身体的体能极限,通过锻炼、休息、适当的食物营养和充足的水分来平衡肌肉和脂肪的减少。健身需要艰苦的工作、奉献精神以及在不造成伤害或倦怠的情况下增加锻炼时间和强度的正确平衡。

专注于运动和适当的燃料是快速健身所必需的。吃富含抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维等营养物质的食物意味着你得到的不仅仅是空热量。



健身意味着你不是在追随减肥潮流,而是在为肌肉的生长提供能量,限制脂肪的堆积。这意味着平衡膳食和零食,其中含有碳水化合物,以满足你的肌肉,纤维,蛋白质和健康脂肪。

不要把注意力集中在你的健身目标上,而是集中在如何把高营养的食物,如瘦蛋白质、豆类、全谷物、水果和蔬菜纳入你的饮食习惯。

关键是要吃各种各样的食物;试着吃各种颜色和类型的蛋白质、谷物等,以获得最大得健康收益。

1、橄榄油

遵循地中海饮食计划,橄榄油含量较高,对健康有很多好处,甚至可能帮助你活得更长。橄榄油富含有益心脏健康的单不饱和脂肪、- 3脂肪酸和抗氧化剂。2015年的一项研究甚至发现较高的橄榄油摄入量与轻度降低2型糖尿病的风险有关。

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  • 用橄榄油代替其他脂肪
  • 黄油
  • 或者推荐人造黄油。

2016年的一项研究发现,每天食用橄榄油有助于肥胖的2型糖尿病患者降低血液中的炎症标志物。购买橄榄油时,选择特级初榨橄榄油。这意味着这种油来自橄榄油的第一次压榨,被认为具有最丰富的健康益处。

当你试图减肥时,不要避免脂肪。吃健康的脂肪对整体健康、饱腹感和吸收脂溶性营养很重要。

2、牛油果

除了橄榄油,另一个健康的脂肪选择是牛油果牛油果也是单一不饱和脂肪的丰富来源,它们还提供纤维、钾、镁和抗氧化剂。

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一般来说,1 / 5得牛油果被认为是一份食物,但是大多数人一次吃大约半个牛油果。将大约半个牛油果与瘦肉蛋白源和其他高纤维碳水化合物源搭配可以提供一个平衡的、高营养的膳食。

2013年的一项研究对17000多名成年人的食物摄入量进行调查后发现,总体而言,食用牛油果较多的人蔬菜、水果的摄入量较高,饮食质量也较好。研究人员还发现,经常吃牛油果的人身体质量指数(BMI)、腰围和高密度脂蛋白胆固醇(HDL)都较低。牛油果的摄入量也与降低代谢综合征的风险有关。

大约三分之一的美国成年人可能患有代谢综合征,这种疾病至少包括以下三种:高血压、高甘油三酯、低高密度脂蛋白胆固醇、腰围过大和高血糖。

3、大马哈鱼

虽然建议一周吃两次富含脂肪的鱼,但大多数遵循西式饮食的人并没有达到这个建议。三文鱼等鱼类富含有益心脏健康的omega 3脂肪酸。Omega – 3还被证明有其他健康益处,比如可能有助于降低患心律失常、心脏病或阿尔茨海默氏症的风险。

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富含欧米茄3的食物,比如鲑鱼,也可以帮助那些想通过提高锻炼水平来保持健康的人。运动实际上会增加氧化应激和炎症。因此,运动员可能会从高欧米茄3的食物中获益更多。

虽然关于补充欧米茄3的研究,运动引起的炎症和降低某些疾病的风险有一些混合的结果,建议自然增加欧米茄3的摄入量。野生捕捞的三文鱼是omega – 3的较高食物选择之一,而鱼的另一个好处是,它也富含蛋白质。如果你不能忍受吃三文鱼或负担得起更高质量的鱼,omega 3的其他来源包括奇亚籽、亚麻籽、核桃和草食肉类。

4、红薯

在长时间的艰苦锻炼后加入红薯可以帮助恢复肌肉糖原水平。切断所有的碳水化合物可能会成为一种快速的时尚饮食,但如果你在减少食物摄入量的同时增加锻炼,在你的饮食中保持健康的碳水化合物来源可以帮助修复长期锻炼后的肌肉。

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红薯富含钾和维生素a的前体-胡萝卜素。摄取足够的钾也可以帮助保持血压在健康水平。不幸的是,大多数美国人每天的钾摄入量不足。一杯红薯丁可以提供450毫克钾,即每日所需钾的12%。这个量也提供超过300% DV的维生素A。

将甘薯与蛋白质和健康的脂肪搭配,可以做出一顿营养丰富的大餐。例如,锻炼后的健康晚餐或午餐可以搭配红薯、三文鱼和西兰花

5、西兰花

西兰花和甘蓝菜搭配在一起,因为它们都是十字花科蔬菜。事实上,花椰菜、卷心菜、甘蓝、白菜和芜菁都是十字花科蔬菜。

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这些蔬菜聚在一起是因为它们都含有一种叫做硫甙的含硫化合物。一旦这些硫代葡萄糖苷在体内被分解,它们就会对身体产生强大的作用,使身体免受致癌物质的侵害。

事实上,一些研究表明,十字花科蔬菜的摄入量与某些癌症的风险呈负相关。十字花科蔬菜的其他营养成分包括:钾、维生素C、硒、抗氧化剂和纤维。试着在你的饮食中加入多种十字花科蔬菜,这样你就不会对你所吃的东西感到厌烦。

6、绿叶蔬菜

许多减肥计划认为绿叶蔬菜是一种“免费”食物,而且有充分的理由。绿叶蔬菜几乎不含热量,富含营养。它们还富含纤维,可以帮助你在吃完后保持饱腹感。

绿叶蔬菜的另一个经常被忽视的健康益处是它们是钙的来源。这对于乳糖不耐受或严格素食的人来说是很重要的。如果你为了快速健身而增加运动量,那么在整个过程中获得足够的骨骼营养是很重要的。如果快速健身让你想到要经常吃沙拉,那就考虑一下如何吃更多的绿叶蔬菜。

沙拉是一个不错的选择,但你也可以在奶昔、汤、炒菜或煎蛋卷中加入绿叶蔬菜。

7、浆果

和绿叶蔬菜一样,浆果也是营养的来源。它们富含纤维、抗氧化剂、钾、维生素B、维生素C,还含有少量镁、铁和钙。浆果中主要的多酚类物质之一是花青素。花青素是赋予浆果深颜色的物质。

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研究人员正在继续探索花青素和其他植物多酚对人体健康的影响。一些研究表明,花青素可能在降低肥胖和糖尿病风险方面发挥作用。

2016年的一篇研究文章表明,在之前的研究中,花青素已经显示出抗肥胖的特性。在一项使用花青素的研究中,当老鼠吃高脂肪食物时,体内的脂肪积累被抑制了。根据密歇根州立大学的研究,吃浆果可能有助于改善2型糖尿病患者的胰岛素和血糖平衡。

2013年的一项研究2000多名男性得出结论,吃浆果有助于降低患2型糖尿病的风险。当你想要快速减肥的时候,甜食往往是不吃的。在健身的时候,吃水果代替其他甜食是一种更健康的选择,可以代替对甜食的渴望。

吃浆果作为甜点,作为甜味剂,仍然可以给你甜的味道,但也提供了许多其他的健康好处。

8、坚果

大多数人不会认为吃一种天然的高热量或高脂肪的食物就能帮助你快速减肥。然而,坚果可能会这样做,即使它们的热量密度更高。

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事实证明,适量食用坚果的人,大约每天一盎司,并不会增加体重增加的风险。事实上,根据2013年的一项研究,作为低热量饮食的一部分,吃坚果而不是椒盐卷饼可能有助于减肥。

尽管坚果的卡路里含量较高,但吃完坚果后,你更有可能感到满足,这可以降低之后的食物摄入量。研究人员还认为,人类不能从坚果中吸收所有的能量,这可能是吃坚果与体重增加没有关联的另一个原因。

9、香蕉

锻炼前吃香蕉是一种快速、简单的零食。它们是一种快速的碳水化合物燃料,也是钾的良好来源。香蕉的另一个好处是:它们容易进入消化道。

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所以,在跑步或锻炼之前吃一根香蕉很可能不会引起胃痛。香蕉也是一种便宜的食物。有些运动补充棒很贵,而且富含添加糖。吃一根香蕉,甚至是坚果黄油和香蕉三明治,都可以为你的身体提供足够的能量,但不能提供太多的能量。它们也可以是一天中的任何时候的健康零食。尽管香蕉有碳水化合物含量高的坏名声,但它们也含有抗性淀粉。

含有抗性淀粉的食物可能有助于减肥和结肠健康。

10、燕麦

就像红薯一样,燕麦可以作为低糖碳水化合物来源的主食。燕麦的另一个好处是,它富含纤维、蛋白质、铁和镁。镁是肌肉功能、血压、神经信号、能量生产和制造新蛋白质所必需的重要营养物质。

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半杯燕麦提供35% DV的镁。

燕麦是可溶性纤维的一个特别好的来源,它可以有益于心脏健康和稳定血糖水平。
半杯燕麦能提供8克的纤维。它还提供约13克蛋白质。如果你不喜欢燕麦的味道或口感,可以加入一些坚果、坚果酱、蛋白粉、浆果、干果或其他配料。

燕麦片加上一些坚果/种子和水果可以是健康均衡的一餐。

11、酸奶

如果你喜欢乳制品,那么快速健身对你有好处。一些研究表明,食用乳制品有助于促进脂肪的减少,同时保持肌肉的苗条。

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乳制品含有丰富的支链氨基酸,有助于促进肌肉生长。乳制品也是钙、维生素D、维生素B、益生菌和磷的来源。

2004年的一项研究发现,当肥胖的成年人吃低热量的高乳制品食物时,他们的体重明显比标准饮食组和高钙饮食组减轻得多。这表明,可能不仅仅是乳制品中的钙有助于减肥。

研究人员得出结论,在低热量饮食的参与者中,增加乳制品摄入量显著有助于减肥。

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